Santé au naturel

Comment vaincre l’insomnie ? La piste des biorythmes.

Les yeux ouverts dans le noir, le réveil qui égraine les minutes et cette pensée lancinante : il faut que je dorme… Vous connaissez ? Alors vous faites partie des millions de personnes en proie à l’insomnie. Les causes en sont diverses et les traitements tout autant. Un Français sur trois, un quart des Suisses, 16 % des habitants des pays en voie de développement… l’insomnie n’épargne aucun continent et ressemble de plus en plus à une pandémie. Mais bonne nouvelle : une nouvelle approche, assez originale, pourra peut-être vous réconcilier avec le sommeil.

L’insomnie est liée au stress

insomnieLe plus souvent, l’insomnie est liée au stress. Que ce soit des problèmes professionnels, familiaux, conjugaux ou matériels, le souci que nous nous faisons impacte directement notre sommeil. Cela peut se jouer à l’endormissement, quand on rumine, mais aussi en pleine nuit, quand nos rêves, subrepticement, nous rappellent nos angoisses. On s’éveille alors (sans forcément se souvenir de nos rêves) et, même très fatigué, on n’arrive pas à se rendormir. Dernière possibilité : un éveil très matinal (bien avant que le réveil ne sonne) qui nous prive de notre quota de sommeil. Là encore c’est la phase de sommeil paradoxal, pleine de rêves, qui joue un rôle important, en amenant à notre conscience ce qui « nous empêche de dormir », même si on n’est pas encore assez réveillé pour s’en rendre compte.

Notre cerveau est programmé pour résoudre des problèmes. C’est sa raison d’être. Et il ne dort jamais, même si nous avons l’impression du contraire. Il est constitué de plusieurs zones, ayant chacune une fonction. Le cerveau limbique, le plus archaïque, est la partie qui veille à notre survie. Quand on est stressé, on dort mal car le cerveau limbique reste en grande vigilance : il guette les dangers éventuels. Les émotions telles que la colère, la tristesse ou le dégoût peuvent, quand elles s’installent durablement, créer un stress chronique.

C’est pourquoi la première chose à faire en cas d’insomnie est de se relaxer. Tous les moyens sont bons : sophrologie, psychothérapie, méditation, yoga, phytothérapie, sport, techniques de lâcher prise… Les médicaments peuvent aider en cas d’insomnie très grave, mais sont à éviter sur le long terme car ils induisent une dépendance. En d’autres termes, on ne peut plus dormir sans, si on en abuse. Dans tous les cas mieux vaut consulter si l’insomnie persiste au-delà de quelques semaines, car elle peut révéler une autre pathologie. De plus, les effets délétères de l’insomnie sont désormais bien connus : surpoids, tension artérielle élevée, risque accru de cancer, de diabète, d’AVC, etc.

Les autres causes d’insomnie

Il peut arriver que l’insomnie ne soit pas liée au stress. Un manque trop important d’activité physique – notamment quand on cesse de travailler -, une maladie, ou un tempérament particulièrement anxieux peuvent jouer un rôle dans nos longues nuits blanches.

Mais il semblerait que nos biorythmes soient également très importants pour bénéficier d’un sommeil de qualité. C’est en se penchant sur cette question que le Dr Michael BREUS a élaboré un modèle, fondé sur l’observation de ses patients pendant plus de quinze ans. Il propose rien de moins qu’une « révolution chronobiologique » dans son ouvrage QUAND ? paru en 2017 chez Belfond. Et cette méthode promet un sommeil réparateur pour tous, à condition qu’il ne soit pas malmené par un stress aussi passager que ravageur.insomnie

Les 4 profils du Dr BREUS

Selon cet éminent chronobiologiste, il existe quatre grands profils d’êtres humains, qui peuvent varier selon l’âge. Il distingue ainsi les dauphins, les loups, les lions et les ours, par analogie avec ces animaux que nous connaissons bien.

DAUPHINS : prudent, introverti, névrotique, intelligent. Evite les situations à risque, aspire à la perfection, a des tendances obsessives-compulsives, se focalise sur des détails.

« Les Dauphins se réveillent souvent fatigués, et cet état perdure jusque tard dans la soirée, au moment où ils trouvent enfin leur rythme. Pic de forme : tard le soir. Pic de productivité : par épisodes au fil de la journée. »

LIONS : consciencieux, stable, pragmatique, optimiste. En fait trop, privilégie la santé et le sport, recherche des interactions positives, élabore des stratégies.

« Les Lions se réveillent frais et dispos à l’aube – voire avant l’aube -, commencent à ressentir la fatigue en fin d’après-midi, et s’endorment facilement. Pic de forme : midi. Pic de productivité : le matin. »

OURS : prudent, extraverti, sympathique, ouvert d’esprit. Evite les conflits, aspire à une bonne santé, fait passer le bonheur avant tout, tire du réconfort de ce qui est familier.

« Les Ours se réveillent étourdis après s’être rendormis une ou deux fois, commencent à ressentir la fatigue en milieu ou fin de soirée, et dorment profondément, quoique pas suffisamment à leur goût. Pic de forme : du milieu de la matinée au début de l’après-midi. Pic de productivité : fin de matinée. »

LOUP : impulsif, pessimiste, créatif, lunatique. Prend des risques, privilégie le plaisir, recherche la nouveauté, réagit de manière très émotive.

« Les loups ont du mal à se réveiller avant 9 heures (ils y parviennent mais cela ne les met pas de bonne humeur). Ils se trainent jusqu’à midi, mais ne ressentent pas la fatigue avant minuit au plus tôt. Pic de forme : 19h. Pic de productivité : fin de matinée et fin de soirée. »

D’après ces quatre profil, le Dr Breus recommande de faire certaines activités à certains moments de la journée. Il explore de nombreuses situations dans son ouvrage Quand ?, du coup de fil à passer à un ami au moment idéal pour faire l’amour, en passant par l’horaire de la douche et celui du déjeuner. Certaines recommandations alimentaires émaillent par ailleurs son protocole. Nous nous contentons ici de rapporter ses préconisations quant au sommeil, afin d’éviter les insomnies dues à un non respect de vos biorythmes naturels.

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DAUPHINS : se lever à 6h30 et bouger. Douche froide et petit déjeuner hyper-protéiné entre 7h20 et 9h. Activités de réflexion de 9h30 à 12h. Déjeuner entre 12 et 13h. Plus une goutte de café après 13h. En cas de fatigue l’après-midi, exercice et lumière naturelle doivent être au programme. 16h-18h30 : travailler sur un projet. 18h30-19h30 : passer un moment seul. Diner entre 19h30 et 20h30. Ralentir jusqu’à 23h30, ne rien faire qui vous stimule (pas d’écrans). Coucher à 23h30.

LIONS : se lever à 5h30. 5h45 : petit déjeuner avec beaucoup de protéines et peu de sucres. 6h15 à 7h : méditation, rêvasserie, perspectives globales. 7h à 9h : douche froide, discussions avec famille et amis.  9h : collation, composée à 75 % de sucres (250 calories). 10h-12h : appels téléphoniques, réunions, emails, résolutions de problèmes stratégiques. 12h-13h : déjeuner équilibré, si possible à l’air frais. 13h-18h : brainstorming, lectures, réflexions créatives.  18h-19h : séance de sport, suivie par une douche froide. 19h-20h30 : dîner, sans trop de glucides (qui fatiguent). 19h30 : horaire limite pour boire de l’alcool. 19h30-22h : passer du temps avec des proches ou des amis. 22h30 : au lit !

OURS : lever à 7 h. De 7h à 7h30 : exercice physique. 7h30 : petit déjeuner protéiné, pas de café. 9h : planifier et organiser la journée. 10hà midi : période la plus productive de la journée, abattez un maximum de travail. 12h-12h30 : activité physique modérée. 12h30 : déjeuner raisonnable, deux fois moins copieux que le petit déjeuner, mais deux fois plus que le dîner. 10 minutes de marche après le repas. 13h-14h30 : période productive, idéale pour travailler ou s’activer dans la maison. 14h30 à 14h50 : sieste. 15h-18h30 : appels téléphoniques, emails, réunions. 16h : goûter, 250 calories comportant 75 % de sucres. 18h30-19h30 : prendre un verre avec des amis, faire les courses, jouer avec ses enfants… 19h30 : dîner (léger). 20h30-22h : socialisez (mais pas d’alcool après 20h). 22h : éteignez tous les écrans, détendez-vous. 23h: au lit !

LOUPS : 7h : premier réveil. Laissez vagabonder votre esprit pendant une vingtaine de minutes puis notez les idées qui seront venues dans cet intervalle. 7h30 à 8 h : préparez-vous. 8h : petit-déjeuner riche en protéines. Pas de café ! 8h30-9h : un peu de marche à la lumière du soleil. 9h-11h : préparez le terrain pour le moment où vous serez productif. 11h : pause café, mais ne mangez pas. 11h15-13h : tâches fastidieuses qui ne demandent aucun concentration. 13h à 14 h : déjeuner équilibré, si possible avec vos collègues. 14h à 16h : partez à l’assaut des tâches les plus difficiles. 16h : goûter (250 calories dont 75 % de sucres). 16h15 – 18 h : interagissez. Profitez-en pour briller en réunion, passez des appels, écrivez vos mails. 18h30-19h30 : sport. 19h30 à 20h30 : passez du temps avec vos proches ou des amis. 20h30 à 21h30 : dîner (le prendre tard évitera les grignotages). Menu riche en glucides. 21h30 à 23 h : c’est le moment de vous amuser ! 23h à minuit : bain ou douche chaude, détente, pas d’écrans. Minuit : au lit !

Adopter une bonne hygiène de vie pour vaincre l’insomnie

12d05a6e6aa220c54c7c51a23e3c4d87Comme vous aurez pu le constater, malgré des biorythmes différents les quatre profils ont des bases en commun : un lever non tardif, des repas équilibrés avec une prévalence pour les protéines au petit-déjeuner, de l’activité physique et une heure de détente (sans écrans et sans agitation) avant d’aller se coucher. Quel que soit notre biorythme, ces conseils sont donc universels pour éviter l’insomnie.

Dans nos vies trépidantes les écrans ont pris une place très importante, et tous les spécialistes du sommeil en dénoncent les effets. Si vous souffrez d’insomnie, il est donc capital de ne pas rester sur votre tablette ou de regarder des séries juste avant de vous endormir. De la même manière, un manque d’activité physique peut entraîner des problèmes de sommeil. C’est encore plus vrai quand on n’a pas d’activité professionnelle ou que l’on fait tous ses trajets en voiture.

L’alcool et la cigarette sont par ailleurs des excitants qui nuisent à une bonne qualité de sommeil. Ils sont donc à éviter en fin de journée. Même chose pour le café et le thé, même si vous avez l’impression que « ça ne vous fait rien ». Les repas trop riches le soir ont également des effets néfastes sur la qualité du sommeil.

En suivant ces recommandations simples, vous devriez retrouver un sommeil naturel réparateur.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à lire le livre du Dr BREUS, Quand ?, qui fourmille de conseils et va bien plus loin que les quelques éléments présentés ici. Il aborde aussi le surpoids, les relations, la créativité… en expliquant que la mise en oeuvre de son protocole ne nécessite pas une discipline draconienne : il invite à changer nos habitudes petit à petit.

 

 

 

 

 

 

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